Ces aliments qui boostent le
cerveau
L'intelligence
et la mémoire ne se nourrissent pas que d'enseignement ou d'entraînement, c'est
aussi dans l'assiette que se joue la santé du cerveau. Si une alimentation
équilibrée en est la clé de voûte, optimiser certains de nos apports permet
d'agir sur nos fonctions intellectuelles et nos facultés d'apprentissage.
Catherine Chegrani-Conan, diététicienne, dresse le panorama des aliments à
favoriser pour booster notre cerveau.
- Les aliments qui optimisent l’intelligence
- Les aliments qui stimulent la mémoire
- Les aliments qui améliorent la concentration
- Les aliments ennemis du cerveau
- Exemple type de menu intelligent
- Exemple type de menu spécial examen
Les aliments qui optimisent l’intelligence
Les fruits
et légumes frais colorés
Potirons, tomates, oranges, pomelos… les fruits et légumes orangés et rouges regorgent de bêtacarotène, un pigment qui se transforme en vitamine A une fois absorbé par l'estomac. Or, la vitamine A sert à faire le ménage dans notre organisme, et de surcroît, dans notre tête. En effet, c’est une vitamine antioxydante, ce qui signifie qu’elle s’attaque aux radicaux libres, ces substances toxiques qui endommagent nos cellules. Par ailleurs, qu’ils soient ou non colorés, les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, lesquels aident à combattre la fatigue et le stress. Mais attention à ne pas les faire bouillir, ils risquent d’y perdre leurs vertus (à moins de prévoir de consommer l’eau de cuisson ensuite). Mieux vaut donc les faire cuire à la vapeur ou en papillote.
Au menu : tomates, poivrons, carottes, abricots, pêches, mûres, fraises, framboises...
Potirons, tomates, oranges, pomelos… les fruits et légumes orangés et rouges regorgent de bêtacarotène, un pigment qui se transforme en vitamine A une fois absorbé par l'estomac. Or, la vitamine A sert à faire le ménage dans notre organisme, et de surcroît, dans notre tête. En effet, c’est une vitamine antioxydante, ce qui signifie qu’elle s’attaque aux radicaux libres, ces substances toxiques qui endommagent nos cellules. Par ailleurs, qu’ils soient ou non colorés, les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, lesquels aident à combattre la fatigue et le stress. Mais attention à ne pas les faire bouillir, ils risquent d’y perdre leurs vertus (à moins de prévoir de consommer l’eau de cuisson ensuite). Mieux vaut donc les faire cuire à la vapeur ou en papillote.
Au menu : tomates, poivrons, carottes, abricots, pêches, mûres, fraises, framboises...
Les produits
laitiers
Ils nous apportent des protéines, mais aussi les vitamines B2 et B12. La première est nécessaire au fonctionnement du cerveau. La seconde est la vitamine du développement intellectuel.
Au menu : lait, yaourts, fromages... à chaque repas !
Ils nous apportent des protéines, mais aussi les vitamines B2 et B12. La première est nécessaire au fonctionnement du cerveau. La seconde est la vitamine du développement intellectuel.
Au menu : lait, yaourts, fromages... à chaque repas !
Moral en
berne ? Déprime saisonnière ? Votre alimentation peut aussi vous aider à
retrouver le moral. Les pistes à suivre dans notre article sur "Les aliments du bonheur".
Les huiles
végétales
Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, mais pas n’importe lesquelles. Les huiles végétales sont celles sur lesquelles il faut miser. Riches en Oméga-3 et en vitamine E, elles protègent notre cerveau en neutralisant les radicaux libres.
Au menu : Huile de colza, huile d’olive, huile de pépins de raisins, huile de noix…
Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, mais pas n’importe lesquelles. Les huiles végétales sont celles sur lesquelles il faut miser. Riches en Oméga-3 et en vitamine E, elles protègent notre cerveau en neutralisant les radicaux libres.
Au menu : Huile de colza, huile d’olive, huile de pépins de raisins, huile de noix…
Les céréales
complètes
Glucides complexes, vitamines B, fer et zinc : les produits céréaliers, de préférences complets, ont tout des produits stars du cerveau. Méfions-nous par contre des biscuits et autres pâtisseries industriels. Ils sont bourrés de graisses saturées, ennemies numéro un de la mémoire.
Au menu : pain, blé, riz, avoine, pâtes, céréales du petit-déjeuner...
Glucides complexes, vitamines B, fer et zinc : les produits céréaliers, de préférences complets, ont tout des produits stars du cerveau. Méfions-nous par contre des biscuits et autres pâtisseries industriels. Ils sont bourrés de graisses saturées, ennemies numéro un de la mémoire.
Au menu : pain, blé, riz, avoine, pâtes, céréales du petit-déjeuner...
Les fruits
secs et oléagineux
Véritables concentrés d'énergie, ils sont riches en minéraux et en oligoéléments, tels que le zinc. Or, une carence en zinc peut être à l'origine de troubles de l'apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l'attention. Au petit déjeuner ou en guise d’en cas dans la journée (ils ne font pas grossir), croquons quelques fruits secs. Ils nous aideront à maintenir nos neurones au top de leurs capacités.
Au menu : raisin sec, abricots secs, amandes, noisettes, noix...
Véritables concentrés d'énergie, ils sont riches en minéraux et en oligoéléments, tels que le zinc. Or, une carence en zinc peut être à l'origine de troubles de l'apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l'attention. Au petit déjeuner ou en guise d’en cas dans la journée (ils ne font pas grossir), croquons quelques fruits secs. Ils nous aideront à maintenir nos neurones au top de leurs capacités.
Au menu : raisin sec, abricots secs, amandes, noisettes, noix...
Les poissons
gras
Ce sont nos principaux fournisseurs en Oméga-3 (DHA et EPA), lesquels sont essentiels au fonctionnement de nos neurones et jouent un rôle important sur la mémoire. Pour un cerveau en pleine forme, il faut les mettre au menu 2 à 3 fois par semaine.
Au menu : sardine, maquereau, hareng, saumon...
Ce sont nos principaux fournisseurs en Oméga-3 (DHA et EPA), lesquels sont essentiels au fonctionnement de nos neurones et jouent un rôle important sur la mémoire. Pour un cerveau en pleine forme, il faut les mettre au menu 2 à 3 fois par semaine.
Au menu : sardine, maquereau, hareng, saumon...
Les abats
Les abats sont plus riches encore en fer que les épinards. Le fer permet le transport de l'oxygène jusqu'au cerveau, il favorise une bonne mémorisation et une bonne concentration. Dommage que les enfants n’en raffolent généralement pas, car les abats pourraient bien les aider à mémoriser leurs leçons et leurs poésies.
Au menu : foie, coeur, rognons, ris de veau... Et surtout : boudin noir !
Les abats sont plus riches encore en fer que les épinards. Le fer permet le transport de l'oxygène jusqu'au cerveau, il favorise une bonne mémorisation et une bonne concentration. Dommage que les enfants n’en raffolent généralement pas, car les abats pourraient bien les aider à mémoriser leurs leçons et leurs poésies.
Au menu : foie, coeur, rognons, ris de veau... Et surtout : boudin noir !
Les aliments qui améliorent la
concentration
Le chocolat
Le cerveau aime le sucre, le glucose. Il ne faut donc pas l’en priver (avis à ceux et celles qui suivent un régime). Pour autant il faut apprendre à le consommer avec modération et bon sens. Envie de sucré ? Craquez pour le chocolat. Riche en théobromine et en théophylline, deux substances qui font du chocolat un stimulant du cerveau par excellence, c’est aussi un très bon antistress. Plus le chocolat est riche en cacao, meilleure sera la concentration.
Au menu : du chocolat noir à partir de 70 % de cacao
Le cerveau aime le sucre, le glucose. Il ne faut donc pas l’en priver (avis à ceux et celles qui suivent un régime). Pour autant il faut apprendre à le consommer avec modération et bon sens. Envie de sucré ? Craquez pour le chocolat. Riche en théobromine et en théophylline, deux substances qui font du chocolat un stimulant du cerveau par excellence, c’est aussi un très bon antistress. Plus le chocolat est riche en cacao, meilleure sera la concentration.
Au menu : du chocolat noir à partir de 70 % de cacao
Le thé vert
et le guarana
Le thé vert regorge de catéchines, un puissant antioxydant. Consommé avec modération, il a des effets bénéfiques sur la vigilance, la concentration et la mémoire. Le guarana a la réputation de favoriser la vivacité d’esprit. Les Indiens d’Amazonie l’utilisent d’ailleurs pour ses vertus antistress, antifatigue et son pouvoir stimulant sur le système nerveux. Mais il ne faut pas en abuser, car elle est aussi riche en caféine !
Le thé vert regorge de catéchines, un puissant antioxydant. Consommé avec modération, il a des effets bénéfiques sur la vigilance, la concentration et la mémoire. Le guarana a la réputation de favoriser la vivacité d’esprit. Les Indiens d’Amazonie l’utilisent d’ailleurs pour ses vertus antistress, antifatigue et son pouvoir stimulant sur le système nerveux. Mais il ne faut pas en abuser, car elle est aussi riche en caféine !
Le miel
Pour combattre la fatigue et le stress, le miel, tout comme les autres produits de la ruche (propolis, gelée royale…) est un bon allié. Il est source de minéraux, d’oligoéléments (magnésium, potassium, cuivre…), de vitamines (B et C), et donc, plein d’antioxydants. Il procure une sensation de bien-être propice à une bonne concentration.
Pour combattre la fatigue et le stress, le miel, tout comme les autres produits de la ruche (propolis, gelée royale…) est un bon allié. Il est source de minéraux, d’oligoéléments (magnésium, potassium, cuivre…), de vitamines (B et C), et donc, plein d’antioxydants. Il procure une sensation de bien-être propice à une bonne concentration.
Le romarin
Et pour finir, saupoudrez vos plats d’un peu de romarin. Les flavonoïdes qui le composent favorisent la circulation sanguine du cerveau et ont des propriétés stimulantes pour l’attention mais aussi la mémoire.
Et pour finir, saupoudrez vos plats d’un peu de romarin. Les flavonoïdes qui le composent favorisent la circulation sanguine du cerveau et ont des propriétés stimulantes pour l’attention mais aussi la mémoire.
Une
alimentation destinée à booster le cerveau n'a de sens que si elle est couplée
à une activité cérébrale quotidienne (entraînement type sudoku, mots
fléchés...), à une activité physique régulière et à un bon sommeil.
Au sein de
notre alimentation, ce sont les graisses saturées qui occupent la première
place sur la liste des ennemis du cerveau. On les trouve surtout dans le
beurre, la crème, la charcuterie : c’est à dire les graisses d’origine animale.
Mais c’est moins dans notre alimentation que dans notre hygiène de vie et notre
environnement que se trouvent le plus grand nombre des ennemis de notre
cerveau. Il s’agit notamment de l’alcool, du tabac, des drogues et de la
pollution (notamment celle liée aux métaux lourds, comme le mercure ou
l’aluminium, mais aussi celle causée par les pesticides et les additifs).
Enfin, gare aux carences, qui témoignent d’une insuffisance dans notre
alimentation et nuisent au bon fonctionnement de notre cerveau.
Petit-déjeuner
:
Bol de lait
demi écrémé à la chicorée
Pain complet et beurre frais
Quelques fruits secs
Orange pressée
Pain complet et beurre frais
Quelques fruits secs
Orange pressée
Déjeuner :
Salade de
mâche, tomates, noisettes concassées avec une vinaigrette à l'huile de colza
Pavé de saumon papillote au sel de Guérande
Riz sauvage
Bleu
Compote pomme-banane maison
Pain complet
Eau
Pavé de saumon papillote au sel de Guérande
Riz sauvage
Bleu
Compote pomme-banane maison
Pain complet
Eau
Dîner :
Potage de
légumes frais de saison
Oeuf sur le plat
Yaourt nature sucré
Assiette de fruits rouges
Pain complet
Eau
Oeuf sur le plat
Yaourt nature sucré
Assiette de fruits rouges
Pain complet
Eau
Exemple type de menu spécial
examen
Petit-déjeuner
:
Thé vert
légèrement sucré
Pain complet et beurre frais
Yaourt nature au miel
Orange pressée
Jambon blanc dégraissé et découenné
Pain complet et beurre frais
Yaourt nature au miel
Orange pressée
Jambon blanc dégraissé et découenné
Déjeuner :
Assiette de
crudités avec une vinaigrette à l'huile de colza
Cuisse de poulet grillée
Ratatouille niçoise
Pain complet et brie
Semoule aux fruits secs
Eau
Cuisse de poulet grillée
Ratatouille niçoise
Pain complet et brie
Semoule aux fruits secs
Eau
Goûter :
Smoothie
banane/mangue/eau de fleur d'oranger
Yaourt nature
Yaourt nature
Dîner :
Potage de
cresson
Spaghetti bolognaise (avec très peu de viande)
Laitue avec une vinaigrette à l'huile de colza, aux noisettes hachées et aux dés d'emmental
Chocolat noir (riche en cacao !)
Spaghetti bolognaise (avec très peu de viande)
Laitue avec une vinaigrette à l'huile de colza, aux noisettes hachées et aux dés d'emmental
Chocolat noir (riche en cacao !)
10 ALIMENTS POUR BIEN NOURRIR VOTRE CERVEAU.
L’alimentation influe sur le fonctionnement notre matière
grise. MensHealth.fr vous explique comment aiguiser votre esprit en vous
nourrissant.
Le fonctionnement du cerveau est longtemps resté mystérieux, mais
désormais les scientifiques découvrent progressivement comment l’alimentation
influe sur le plus complexe de nos organes. « Le cerveau est
principalement constitué de graisse, ainsi il n’est pas surprenant que le taux
de graisses alimentaires joue sur les performances mentales », affirme le
docteur Tom Gilhooly (Centre for nutritional studies). Votre matière grise aime
également les glucides et utilise plus de la moitié du glucose que vous
consommez chaque jour. Heureusement, elle épargne la protéine, préservant ainsi
le développement musculaire.
1/ LE CRABE POUR L’ORIENTATION
Les nourritures riches en zinc sont bonnes pour le cerveau. L’Agence européenne de sécurité alimentaire a récemment décerné la médaille de la fonction cognitive au zinc. Ce dernier est en effet bénéfique pour l’hippocampe, la partie du cerveau qui nous aide à nous rappeler où nous allons et pourquoi. Une portion de crabe contient la moitié de l’apport quotidien recommandé en zinc. Bon, où on allait, au fait ? Ah oui ! À la plage, pêcher du crabe…
Les nourritures riches en zinc sont bonnes pour le cerveau. L’Agence européenne de sécurité alimentaire a récemment décerné la médaille de la fonction cognitive au zinc. Ce dernier est en effet bénéfique pour l’hippocampe, la partie du cerveau qui nous aide à nous rappeler où nous allons et pourquoi. Une portion de crabe contient la moitié de l’apport quotidien recommandé en zinc. Bon, où on allait, au fait ? Ah oui ! À la plage, pêcher du crabe…
2/ LE SOJA POUR LA MÉMOIRE
La mémoire pourrait être boostée par une substance présente dans le soja, qui « imite » les oestrogènes. C’est pourquoi les femmes parviennent à se souvenir de la plus futile des indiscrétions… Une étude du British Journal of Nutrition a établi que les hommes ayant absorbé des pilules d’isoflavone de soja pendant six semaines ont amélioré de manière significative leur mémoire. Buvez du lait du soja et jamais plus vous n’oublierez un anniversaire.
La mémoire pourrait être boostée par une substance présente dans le soja, qui « imite » les oestrogènes. C’est pourquoi les femmes parviennent à se souvenir de la plus futile des indiscrétions… Une étude du British Journal of Nutrition a établi que les hommes ayant absorbé des pilules d’isoflavone de soja pendant six semaines ont amélioré de manière significative leur mémoire. Buvez du lait du soja et jamais plus vous n’oublierez un anniversaire.
3/ LES SARDINES POUR L’HUMEUR
Prendre des oméga-3 pour le cerveau ne sert à rien, en revanche un autre élément présent dans le poisson, le sélénium, s’est avéré bénéfique pour l’humeur, ainsi que pour le sperme. Une étude britannique publiée dans Biological Psychiatry montre qu’une dose quotidienne de 100 mcg améliore sensiblement l’humeur et combat l’anxiété. Or un cerveau heureux est plus productif. Les sardines sont une excellente source de sélénium : une boîte satisfait 80 % des besoins quotidiens.
Prendre des oméga-3 pour le cerveau ne sert à rien, en revanche un autre élément présent dans le poisson, le sélénium, s’est avéré bénéfique pour l’humeur, ainsi que pour le sperme. Une étude britannique publiée dans Biological Psychiatry montre qu’une dose quotidienne de 100 mcg améliore sensiblement l’humeur et combat l’anxiété. Or un cerveau heureux est plus productif. Les sardines sont une excellente source de sélénium : une boîte satisfait 80 % des besoins quotidiens.
4/ LES FRUITS ROUGES POUR LA LONGÉVITÉ
Soignez vos cellules grises grâce à un des antioxydants naturels les plus efficaces, la vitamine C. Selon un article paru dans le Journal of the American Medical Association, les hommes qui mangent beaucoup de fruits riches en antioxydants sont moins susceptibles de perdre leurs capacités mentales avec l’âge. Alors, n’hésitez pas à ajouter une poignée de myrtilles ou de fraises pour agrémenter les céréales de votre petit déjeuner.
Soignez vos cellules grises grâce à un des antioxydants naturels les plus efficaces, la vitamine C. Selon un article paru dans le Journal of the American Medical Association, les hommes qui mangent beaucoup de fruits riches en antioxydants sont moins susceptibles de perdre leurs capacités mentales avec l’âge. Alors, n’hésitez pas à ajouter une poignée de myrtilles ou de fraises pour agrémenter les céréales de votre petit déjeuner.
5/ LE THÉ POUR L’AGILITÉ MENTALE
Une tasse de thé matinale remonte le moral grâce à la présence de flavonoïdes et de L-théanine. Mais pas seulement : une étude menée sur plus de 2 000 Norvégiens a observé que les performances mentales sont supérieures chez ceux qui ont bu le plus de thé. « Les meilleurs effets ont été obtenus avec quatre tasses par jour », selon le Tea Advisory Panel. Ne reste plus qu’à expliquer à votre patron que votre pause-thé booste vos performances. Même si vous n’êtes pas norvégien.
Une tasse de thé matinale remonte le moral grâce à la présence de flavonoïdes et de L-théanine. Mais pas seulement : une étude menée sur plus de 2 000 Norvégiens a observé que les performances mentales sont supérieures chez ceux qui ont bu le plus de thé. « Les meilleurs effets ont été obtenus avec quatre tasses par jour », selon le Tea Advisory Panel. Ne reste plus qu’à expliquer à votre patron que votre pause-thé booste vos performances. Même si vous n’êtes pas norvégien.
6/ LA VIANDE ROUGE POUR L’INTELLECT
La viande rouge est une des principales sources de fer. Une étude conduite à l’hôpital universitaire d’Assiout, en Égypte, a constaté que des hommes (jeunes, en l’occurrence) présentant une carence en fer améliorent leur QI à partir du moment où ils se mettent à en absorber plus. À vos barbecues !
La viande rouge est une des principales sources de fer. Une étude conduite à l’hôpital universitaire d’Assiout, en Égypte, a constaté que des hommes (jeunes, en l’occurrence) présentant une carence en fer améliorent leur QI à partir du moment où ils se mettent à en absorber plus. À vos barbecues !
7/ LE JUS DE RAISIN POUR MÉMORISER LES LISTES
Si votre bureau est couvert de post-it, buvez du jus de raisin. Une étude présentée à la Conférence internationale sur les polyphénols et la santé a prouvé que la capacité à se souvenir de listes d’éléments s’améliore après douze semaines de consommation de jus de raisin. « La mémoire à court terme a également progressé », remarque le chef d’équipe Robert Krikorian. Malheureusement, on ne peut pas en dire autant avec une autre boisson tirée du raisin…
Si votre bureau est couvert de post-it, buvez du jus de raisin. Une étude présentée à la Conférence internationale sur les polyphénols et la santé a prouvé que la capacité à se souvenir de listes d’éléments s’améliore après douze semaines de consommation de jus de raisin. « La mémoire à court terme a également progressé », remarque le chef d’équipe Robert Krikorian. Malheureusement, on ne peut pas en dire autant avec une autre boisson tirée du raisin…
8/ LE BROCOLI CONTRE L’ANXIÉTÉ
Le folate, ce n’est pas que pour les filles. Apathie, irritabilité et inquiétude sont en effet liées à un manque de cette vitamine – et vous qui pensiez que c’était seulement le boulot ! Une étude publiée dans la revue Public Health Nutrition a prouvé que les accès d’anxiété peuvent être dus à de faibles taux de folate dans le sang. Chassez donc le blues avec des brocolis ou des pois…
Le folate, ce n’est pas que pour les filles. Apathie, irritabilité et inquiétude sont en effet liées à un manque de cette vitamine – et vous qui pensiez que c’était seulement le boulot ! Une étude publiée dans la revue Public Health Nutrition a prouvé que les accès d’anxiété peuvent être dus à de faibles taux de folate dans le sang. Chassez donc le blues avec des brocolis ou des pois…
9/ LES OEUFS POUR DES NEURONES SAINS
Nous savions déjà qu’elle renforce les os. Mais nous savons désormais que la vitamine D est vraisemblablement essentielle pour la santé de l’esprit. Selon le Health Supplements Information Service britannique, les adultes présentant un faible taux de vitamine D ont deux fois plus de risques de déclin mental. Les oeufs en contiennent beaucoup, de même que les poissons gras : une bonne excuse pour s’envoyer des oeufs de caille et du saumon fumé au petit déj…
Nous savions déjà qu’elle renforce les os. Mais nous savons désormais que la vitamine D est vraisemblablement essentielle pour la santé de l’esprit. Selon le Health Supplements Information Service britannique, les adultes présentant un faible taux de vitamine D ont deux fois plus de risques de déclin mental. Les oeufs en contiennent beaucoup, de même que les poissons gras : une bonne excuse pour s’envoyer des oeufs de caille et du saumon fumé au petit déj…
10/ L’AVOINE POUR LA CONCENTRATION
Les glucides rapides constituent un carburant efficace pour les muscles, mais les aliments à index glycémique bas (à assimilation lente) sont meilleurs pour la concentration. Des scientifiques suédois ont étudié la mémoire et l’attention chez quarante personnes après deux petits déjeuners différents. Les meilleurs résultats ont été obtenus après celui à bas index glycémique : il permet de maintenir plus longtemps les niveaux de glucose dans le sang entre les repas. Alors mangez de… ? de l’av… ? Restez concentré : de l’avoine !
Les glucides rapides constituent un carburant efficace pour les muscles, mais les aliments à index glycémique bas (à assimilation lente) sont meilleurs pour la concentration. Des scientifiques suédois ont étudié la mémoire et l’attention chez quarante personnes après deux petits déjeuners différents. Les meilleurs résultats ont été obtenus après celui à bas index glycémique : il permet de maintenir plus longtemps les niveaux de glucose dans le sang entre les repas. Alors mangez de… ? de l’av… ? Restez concentré : de l’avoine !
LA SANTE D'ABORD !
RépondreSupprimer